Batidos de proteinas para aumentar masa muscular

Batidos de proteinas para aumentar masa muscular

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Si quieres ganar músculo, vas al gimnasio 4 o 5 veces a la semana, probablemente levantando pesos pesados, seguido de un enorme batido de proteínas. Te alimentas de alimentos como las claras de huevo y la pechuga de pollo sin piel en las comidas y los tentempiés.

Al mismo tiempo, los adultos inactivos pierden entre un 3 y un 8% de masa muscular cada década. Junto con la pérdida de músculo viene una disminución de la tasa metabólica en reposo y la acumulación de grasa. El resultado: Se pierde músculo y se gana grasa.

Pero ese destino no es inevitable. Se puede revertir ese deterioro con el entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que incluso entre las mujeres mayores con obesidad sarcopénica (baja masa muscular y baja fuerza muscular o bajo rendimiento físico junto con la obesidad), 16 semanas de entrenamiento de resistencia mejoraron la pérdida de peso, la fuerza muscular y la capacidad funcional.

Cada persona tiene requisitos diferentes para optimizar la ganancia de músculo, y considere la posibilidad de discutir estrategias adicionales con su profesional de la salud. Al mismo tiempo, estas cuatro estrategias proporcionan una base sólida para ganar músculo y adelgazar, y (lo que es igual de importante) mantener esas ganancias musculares y pérdidas de grasa.

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La proteína de suero de leche se ha propuesto como una fuente de proteínas óptima para favorecer la acumulación de masa muscular en los seres humanos.1,2 En comparación con otras fuentes de proteínas, la proteína de suero de leche tiene una mayor biodisponibilidad, solubilidad y concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), en particular de leucina.3 Los resultados de meta-análisis bien realizados de ensayos controlados aleatorios apoyan el efecto de la combinación de suplementos de proteína de suero de leche con el entrenamiento de resistencia para optimizar la acumulación de masa muscular en individuos entrenados2 y no entrenados4,5. Además, un meta-análisis más completo (49 estudios con 1863 participantes) realizado por Morton et al6 apoya el efecto de la suplementación proteica para aumentar la acumulación de masa libre de grasa en un 27% (~0,3 kg) de media cuando se combina con programas de entrenamiento de resistencia que duran ~6 semanas. Esta cifra es menor que los 0,7 kg notificados por Cermak et al4 o los 1,3 kg determinados por Naclerio y Larumbe-Zabala.2 No obstante, las mejoras notificadas por Cermak et al4 y Morton et al6 fueron el resultado de un análisis general, en el que se combinaron participantes entrenados y no entrenados, jóvenes y mayores. Cuando los datos de estos dos estudios se analizan utilizando subgrupos diferenciados por el estado de entrenamiento, el impacto de la suplementación proteica en la ganancia de masa magra aumentó en +1,05 kg6 y +0,98 kg.4 Estos resultados son muy similares a los comunicados por Naclerio y Larumbe-Zabala2, que sólo utilizaron individuos jóvenes entrenados en resistencia.

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La mejor proteína en polvo para la pérdida de peso masculina

Si te gustan los polvos de proteína de suero, este polvo estelar cargado de omega-3, prebióticos y probióticos, se lleva nuestro voto. Disponible en chocolate y vainilla, sabe muy bien sólo con agua, pero también puedes añadirlo a tu receta de batido favorita

Otro producto destacado de suero de leche, esta mezcla de proteína de suero y caseína cuenta con 25 gramos de proteína por porción y está certificada por Informed Sport, lo que significa que cada lote se somete a pruebas para garantizar la calidad. Es muy fácil de mezclar y viene en una amplia gama de sabores que van desde el rollo de canela a la tarta de manzana, para arrancar.

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Si quiere mejorar la salud de sus articulaciones (sí, levantadores de pesas, nos dirigimos a ustedes), la adición de colágeno a su proteína en polvo puede ser una gran opción. Este producto, certificado por la NSF para el deporte, contiene 14 gramos de proteína por ración y está endulzado con extracto de fruta de monje, lo que supone menos de 1 gramo de azúcar por ración.

Otra elección a base de plantas, nos gusta que este polvo tenga una versión 50+ para adultos de 50 años o más, para ayudar a mantener la masa muscular magra. Todas las proteínas en polvo de Ritual han sido probadas por terceros, no son transgénicas, son totalmente veganas y no contienen sabores artificiales ni rellenos sintéticos. Cada mezcla (también hay una opción de embarazo y posparto para las mujeres) contiene 20 gramos de proteína por porción.

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Sin duda, puedes añadir músculo simplemente comiendo bien y levantando pesas. Pero para maximizar realmente su potencial de crecimiento, los suplementos son una opción popular. La única pregunta es: ¿Cuáles elegir?

Hemos recopilado 11 de los mejores suplementos para ganar masa que valen el dinero que te has ganado. Están listados por orden de prioridad, desde los suplementos más importantes, que no pueden faltar, hasta los ingredientes opcionales (pero muy eficaces) para aumentar de tamaño. El objetivo es ayudar a los que tienen un presupuesto ajustado a decidir qué suplementos comprar. Y si el dinero no es un problema, entonces no dudes en comprarlos, pero asegúrate de que los usas según las indicaciones.

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Por qué está en la lista: El suero de leche encabeza la lista de suplementos para ganar masa porque es el más importante para impulsar la síntesis de proteínas. El suero de leche es una proteína de la leche que tiene un alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, número 4 en nuestra lista). En resumen: El suero de leche se lleva la corona porque se digiere rápidamente y llega a tus músculos rápidamente para empezar a construir músculo. El suero de leche también contiene péptidos (pequeñas proteínas) que aumentan el flujo de sangre a los músculos. Por eso siempre recomendamos consumir proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento.

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